Principi Generali dell’allenamento:
partiamo dal presupposto che chiunque, da ragazzini ad adulti, possono affrontare delle sedute di allenamento, ma non tutti si possono improvvisare allenatori. La conoscenza di ciò che avviene nell’allenamento di quali e quante funzioni concorrono, di cosa succede al metabolismo e alla mente di ogni atleta sono fra le cose principali che un allenatore deve sapere. L’allenamento infatti coinvolge l’atleta a 360 gradi e in modo cosi profondo da lasciare tracce importanti nella propria esperienza. L’atleta, con ciò che realizza,le scelte che prende e il modo di affrontare i vari problemi concorrono alla formazione della personalità dell’individuo, alla formazione delle sue abitudini e di conseguenza la sua capacità di essere atleta, ma anche di essere individuo. Il ruolo dell’allenatore sarà quindi di accompagnare l’atleta a compiere determinate scelte ed affrontare determinate difficoltà, sia per mezzo dell’allenamento fisico che mentale. Quindi l’allenamento è un fenomeno molto complesso e difficile da definire in quanto coinvolge più piani fisici e personali, la definizione di allenamento perciò varia in funzione dell’importanza attribuite alle sue finalità e quindi in funzione allo sport praticato.
Allenamento:
L’allenamento sportivo è un processo complesso di interventi il cui scopo è l’insegnamento della tecnica sportiva e il suo perfezionamento, in forma semplice o articolata, individuale, di gruppo o di squadra, mirato allo sviluppo delle qualità fisico-psichiche, all’acquisizione della tecnica, tese al raggiungimento dei risultati sportivi migliori in relazione alle capacità del soggetto. Come evidenziato in precedenza l’allenamento è un insieme di stimoli sia fisico che mentali molto articolata e sistematica, ciò impone una visione a lunga scadenza in cui individuare gli obiettivi da raggiungere, inizialmente di importanza generale e via via sempre più specifica.
Detto questo è giunto il momento di prendere in considerazione gli aspetti e i parametri da seguire per poter costruire in modo ragionato un programma di allenamento. Come già detto innanzitutto bisogna valutare la base di partenza dell’atleta, successivamente saranno individuati gli obiettivi da raggiungere nel corso del programma di allenamento così da poter arrivare gradualmente all’obiettivo principale. Questo viene fatto per non creare un aspettativa molto forte nell’atleta con conseguenze spiacevoli, come ad esempio ansia da prestazione.
Qui di seguito vi riporto alcuni obiettivi da tenere in considerazione:
• Educazione delle qualità psichiche in particolare quelle volitive
• Sviluppo delle funzioni fisiologiche per la prevenzione di infortuni
• Sviluppo delle capacità motorie fondamentali, coordinative e condizionali
• Acquisizione e miglioramento delle abilità motorie fondamentali
• Sviluppo delle capacità motorie speciali
• Capacità di realizzare in sintesi unica tutto ciò che viene acquisito con l’allenamento
(raggiungimento dell’obiettivo principale).
Definiti gli obiettivi bisogna prendere in considerazione la logica che è alla base del rapporto carico-recupero-adattamento che è ciò permette di definire i principi relativi alla distribuzione del carico. Il carico è l’insieme delle esercitazioni in un allenamento, e possono essere sia di carattere tecnico che di preparazione generale, tutte le esercitazioni però hanno bisogno di un impegno sia fisico che mentale e non vanno considerati come un unico insieme di stimoli.
Affinché le varie esercitazioni siano considerate efficaci si devono considerare alcuni aspetti:
• La quantità: che non è altro che il numero degli stimoli nel programma di allenamento.
• La specificità: cioè ogni esercizio ha un suo bersaglio e tale bersaglio allena, in modo prevalente.
• L’intensità: ogni esercizio deve avere un intensità di soglia, al di sotto della quale l’effetto allenante è minimo, da ciò dipende anche la sua durata che a sua volta è una importante componente della quantità.
• La densità: cioè ad una parità di intensità degli stimoli diminuisce l’intervallo di recupero sia nella seduta stessa che fra le varie sedute.
Considerando tutti questi parametri si da effetto al carico, cioè l’impegno dell’atleta in condizioni di fatica ad affrontare nuove esercitazioni. Il carico è la causa fondamentale per l’adattamento, cioè la capacità dell’atleta di affrontare esercitazioni e richieste sempre più complesse. L’adattamento avviene sempre in forma più specifica a seconda degli stimoli affrontati nel carico.
Il carico si divide in carico esterno e carico interno: il primo non è altro che le caratteristiche oggettive che hanno gli stimoli proposti, il secondo invece è la reazione che l’atleta ha nel realizzarli.
Affinché il carico sia “costruttivo” bisogna creare una continuità negli stimoli per poter mantenere le condizioni acquisite, mancando questa prerogativa si ha un decadimento della prestazione e quindi una maggiore difficoltà ad affrontare stimoli diversi.
|
|
Oltre alla continuità bisogna tener presente anche un altro aspetto: la progressività.
Uno stimolo di livello costante se non sufficientemente intenso perde velocemente il suo effetto allenante, per cui il programma di allenamento deve prevedere stimoli sempre crescenti in modo da creare nuovi adattamenti. Solitamente questo avviene con un aumento prima della quantità e poi dell’intensità che deve avvenire però in modo graduale in base al livello di preparazione dell’atleta, la progressività non deve essere però lineare, anzi nella programmazione bisogna considerare periodi di riposo (scarico) nei quali l’atleta potrà così adattarsi per affrontare esercitazioni sempre più impegnative, naturalmente i periodi di scarico devono essere considerati in base alla frequenza di allenamento (es. se un allenamento prevede 6 sedute settimanali il periodo di scarico sarà più frequente) e devono essere più o meno lunghi in base alla quantità ed il tipo di stimoli proposti nel periodo di carico.
Un altro aspetto di cui tener conto è la multilateralità.
Questo principio indica di allenare tutte le componenti di un allenamento quali le capacità motorie, tecniche,tattiche,fisiche e psichiche. Allenando tutte queste componenti l’atleta potrà sviluppare in modo equilibrato le diverse capacità motorie, creare un solido rapporto con le abilità motorie, ricercare nuovi stimoli per l’aumento della prestazione, evitare la monotonia di uno sport già di per sé noioso. Nel nuoto questo principio può essere applicato in un primo periodo in forma generale e successivamente in forma specifica; la specificità della multilateralità suona in modo contraddittorio ma in realtà è possibile applicarla: es. nell’allenamento della resistenza dove sembrerebbe richiedere prevalentemente l’utilizzo di sistemi aerobici è possibile allenare molte componenti della stessa capacità variando esercitazioni di capacità aerobica ad esercitazioni di potenza aerobica, ma fare anche esercitazioni di tipo anaerobico. Infatti per eseguire uno sforzo di tipo specifico è necessario un adattamento di tipo generale,ma è altrettanto vero che una preparazione specifica influenza le capacità di lavoro generali. |
Il nuoto è uno sport ciclico, ciò significa che nella programmazione è necessaria una ripetizione sistematica del carico ad intervalli più o meno lunghi a seconda del periodo di allenamento. L’alternanza ciclica indica la successione degli stimoli diversi distribuiti in modo alternato ma ciclico. Ad esempio in un periodo di carico di tre settimane svolgo tre sedute settimanali così distribuite:
1) capacità aerobica
2) tolleranza al lattato
3) potenza aerobica
Questi tipi di stimoli verranno ripetuti in modo sistematico per le tre settimane di carico, dopo un periodo di riposo ripeterò in modo sistematico i tre stimoli diversi, magari in quantità maggiori ma sempre rispettando l’alternanza ciclica.
In qualsiasi sport, ed a maggior ragione nel nuoto che è uno sport individuale ed è praticato in un ambiente diverso dall’ordinario è molto importante, oltre all’aspetto puramente fisico, l’aspetto mentale.
Si prenda in considerazione ad esempio due atleti con capacità molto simili ed allenati esattamente nello stesso modo, è molto probabile che i due atleti non raggiungano la stessa prestazione questo perché ognuno di noi è diverso, è influenzato da fattori esterni diversi, ha uno stile di vita diverso…. ed anche i due atleti reagiranno in modo diverso al carico proposto,questa è denominata individualizzazione del carico. Sarà quindi compito dell’allenatore conoscere profondamente i propri atleti per poi trovare il tipo di allenamento più consono. Questo naturalmente è più semplice se l’allenatore ha pochi atleti da seguire. Sappiamo tutti però che nella maggior parte dei casi, un allenatore segue più atleti contemporaneamente e in questi casi dovrà essere più attento ai tipi di esercitazioni da proporre in modo da poter condizionare il più uniformemente possibile tutti gli atleti.
La Tecnica:
Analizzando i record mondiali di vari sport e la frequenza con cui vengono battuti si può evincere che nel nuoto i record sono battuti più frequentemente e molti atleti detengono record in più discipline e distanze, mentre in altri sport, ad es. l’atletica leggera, sono battuti molto meno frequentemente e sono detenuti da più atleti; ciò significa che il nuoto è uno sport ancora poco specializzato dove i limiti fisici dell’uomo sono ancora lontani, questo probabilmente perché fino ad ora si è data molta importanza all’aspetto metabolico e meno a quello tecnico. Un altro aspetto importante nella prestazione, infatti, è la tecnica.
Qualsiasi movimento che un’ atleta compie se fatto nel modo più corretto è più economico da un punto di vista energetico, nel nuoto in particolare, perché l’ambiente nel quale viene praticato è regolato da molte leggi della fisica diverse da quelle terrestri. È importante specificare che la tecnica non è assoluta e che per renderla veramente efficace deve essere personalizzata in base alla struttura fisica, alle capacità coordinative e condizionali dell’atleta, che però con l’allenamento fisico si intendono modificare, per cui anche la tecnica deve procedere di pari passo.
Allenare la Tecnica
Per migliorare la tecnica è necessario effettuare esercitazioni mirate dove verranno affrontati alcuni aspetti:
• la coordinazione
• la sensibilità acquatica
• l’assetto
• la tecnica del movimento
|
|
Esempi di esercizi di coordinazione:
1. nuotare il crawl battendo le gambe più o meno velocemente mantenendo una velocità costante di braccia
2. nuotare la rana più o meno scivolata
3. cambiare ritmo di nuotata (es. con progressioni o regressioni o dieci bracciate veloci e dieci lente…)
4. nuotare il crawl con un braccio che effettua il recupero sott’acqua
5. combinare gli stili (es. braccia delfino gambe crawl….)
6. compiere movimenti più o meno ampi a questi esercizi possiamo aggiungerne altri usando cambiamenti nelle nuotate complete
Esempi di esercizi di sensibilità acquatica:
1. remate anteriori con testa dentro o fuori dall’acqua con o senza battuta di gambe, prono o supino
2. spinte alternate delle braccia con recupero del braccio sott’acqua prono o supino
3. nuotata a pugni chiusi o dita aperte
4. compiere il movimento in modo lento o veloce
5. battuta di gambe in posizione verticale 6. in fase di trazione posizionare la mano più o meno profonda a questi esercizi possiamo aggiungerne altri che interessano tutti i tipi di remate in tutte le posizioni
Esempi di esercizi di assetto:
1. gambe dorso con le braccia lungo i fianchi o distese dietro la testa
2. gambe dorso con le mani che escono fuori dall’acqua
3. rana con la testa fuori
4. crawl con un piede fuori dall’acqua
5. gambe rana con le mani dietro la schiena o distese in avanti
6. braccia crawl con gambe incrociate in aggiunta a questi esercizi possiamo aggiungerne altri che cambino la posizione in acqua.
Esempi di esercizi di tecnica del movimento:
1. nuotare il crawl completo ponendo attenzione al solo ingresso della mano
2. nuotare la rana completa stando attento a tutti gli aspetti tecnici
3. nuotare il dorso con un braccio solo
4. controllare il rollio
5. controllare la posizione del gomito
6. controllare il recupero con il braccio rilassato |
Guardando tutti questi esercizi si può notare che non sono esclusivi e che possono avere valenze diverse a seconda del significato che si vuole dare. Questo tipo di esercitazioni devono essere inserite in tutte le fasi della preparazione da quella generale a quella specifica.
|
TORNA ALLA LISTA DELLE RUBRICHE INTERESSANTI